Pentingnya V O2 max Bagi Pendaki Gunung

Dalam setiap pendakian ada beberapa pengetahuan yang harus dimiliki oleh pendaki seperti penggunaan kompas, teknik pendakian, perlengkapan, perbekalan. Namun kesemuanya itu tidak akan ada artinya jika ditunjang oleh kemampuan fisik yang baik. Anda boleh memeiliki skill bagus dalam bernavigasi darat, namun jika fisik anda cepat drop saat di medan pendakian atau tanjakan yang berat, andapun akan kewalahan selama disana dan Pada akhirnya akan berpengaruh terhadap mental anda yang akan diuji, apakah menyerah pada keadaan atau tetap melanjutkan perjalanan. Pada prinsipnya untuk mendaki gunung dibutuhkan kekuatan dan daya tahan otot tertentu, serta memiliki kapasitas VO2Max yang baik. Hal ini perlu sekali untuk mengatasi tipisnya oksigen di daerah ketinggian, serta mengatasi beratnya beban yang dibawa (ransel).
Apa VO2 max itu?

VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan.
Kondisi gunung yang menjulang tegak menyebabkan oksigen semakin tipis jika kita mendaki semakin tinggi. Kondisi ekstrim ini tidak begitu menakutkan jika sebelumnya pendaki melakukan latihan fisik yang rutin guna meningkatkan VO2 max yang baik. Lagi pula kita juga membawa tas cariel yang berat, tentunya latihan fisik juga menuntut seseorang untuk menambah kemampuan dan kekuatan otot.
Bagi seorang pendaki gunung, memiliki VO2 Max yang baik adalah perlu sekali. Diatas ketinggian 1500 M, kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan atau pekerjaan mulai terganggu. Sedangkan setiap kenaikan 300 meter setelah 1500 M dpl akan menyebabkan berkurangnya kapasitas VO2 Max sebanyak 3%. Dan hal ini perlu diperhatikan oleh pendaki gunung, karena semakin tipisnya oksigen di udara akan menyebabkan Hipoksia, sehingga pendaki akan terkena Mountain Sickness dengan salah satu ciri – cirinya adalah pusing – pusing dan muntah.

Lalu Bagaimana Mengetahui VO2 max yang Kita Miliki?
Untuk pendakian gunung sendiri VO2 max yang umum adalah 52-58, Ada beberapa macam tes yang dapat digunakan untuk mengukur konsumsi oksigen maksimal, diantaranya : tes lari 15 menit (lari balke), tes lari 1600 meter, multistage fitness tes.

a. Tes lari 15 menit (lari balke)
Tes lari 15 menit (lari balke) bertujuan untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani khususnya kemampuan kardiovakuler, mengukur ataupun memprediksikan VO2 Max seseorang. Alat yang digunakan dalam tes ini adalah stop watch, peluit, lintasan lari atau track dan balok-balok kecil berukuran 4 x 4 cm. Tes ini dilakukan dengan cara, orang berdiri di belakang garis start, start dilakukan dengan start berdiri. Pada aba-aba “ya” orang mulai berlari selama 15 menit sampai ada tanda peluit dibunyikan sebagai tanda berhenti yaitu setelah waktu tempuh 15 menit. Penilaian VO2 Max dengan lari balke adalah menggunakan pedoman :

VO2 Max = 33,3 + (jarak tempuh – 133) x 0,172
15

Misalkan seseorang testi dalam lari 15 menit menempuh jarak 3.800 meter.
VO2 Max = 33,3 (3.800 – 133) x 0, 172
15
= 33,3 + (253 – 133) x 0,172 = 33,3 – 120 x 0,172
= 33,3 + 20,6 = 53,9 ml/g/min

b. Tes Lari 1600 meter
Tes lari 1600 meter bertujuan untuk mengukur daya tahan kerja jantung dan pernafasan atau mengukur VO2 Max. Alat yang dipergunakan dalam tes ini adalah lintasan lari 400 meter, bendera start, dan stop watch. Tes ini dilakukan dengan cara testee berdiri di belakang garis start dengan start berdiri, setelah aba-aba “ya” testee segera lari secepat-cepatnya sejauh 1600 m. Setelah menempuh lari 1600 m, stop watch dihentikan. Waktu tempuh lari sejauh 1600 m dan hasilnya dicatat dalam menit dan detik. Ada 2 penilaian, yaitu dengan menggunakan prediksi waktu tempuh dan menggunakan rumus untuk menghitung VO2 Max.
VO2 Max = 133,61-(13,89 x waktu tempuh)

c. Multitsage Fitnes Test
Tes ini bertujuan untuk mengukur perkiraan ambilan oksigen maksimum (VO2 Max). Alat dan perlengkapan yang digunakan berupa lapangan permukaan datar tidak licin sekurang-kurangnya 22 meter, radio kaset, kaset, meteran, dan tanda pembatas.
Tes ini memerlukan persiapan yaitu dengan mengukur jarak sepanjang 20 meter, dan berilah tanda pada kedua ujungnya. Putarlah kaset pada radio kaset, jarak antara dua sinyal “ding” menandai waktu interval satu menit. Apabila waktunya berselisih 0,5 detik antara kedua ding, maka jarak larinya perlu diubah. Semua instruksi pelaksanaan tes terdapat pada kaset. Orang coba melakukan uji coba lari terlebih dahulu, pada saat “ding” orang coba lari sejauh 20 meter. Saat “ding” kedua orang coba lari kembali menuju garis awal dan seterusnya. Setelah selesai melakukan uji coba, orang segera menempatkan diri untuk melakukan tes seperti pada saat uji coba. Salah satu kaki ditempatkan di belakang garis, kemudian pada saat tanda “ding” lari sejauh 20 meter, pada saat “ding” berikutnya lari kembali ke tempat asal, dan seterusnya sampai orang tersebut tidak kuat lagi untuk berlari, atau dua kali tidak dapat mengikuti irama “ding” dan tertinggal dua langkah, maka orang tersebut disuruh berhenti. Tes ini dilakukan sampai 21 interval.
Hal-hal yang perlu diperhatikan peserta tes antara lain : memakai pakaian olahraga dan sepatu olahraga, tidak makan selama 2 jam menjelang pelaksanaan tes, tidak merokok, minum alkohol atau obat-obatan, tidak melakukan tes setelah melakukan latihan berat pada hari yang sama dan menghidari kondisi udara lembab atau udara panas. Hal lain yang perlu diperhatikan selama tes adalah mengingatkan bahwa kecepatan awal haruslah lambat dan tidak boleh memakai uji coba lari terlalu cepat, memperhatikan salah satu kaki orang uji coba apakah kaki telah menginjak tepat pada atau di belakang garis akhir setiap kali bolak-balik, memperhatikan testee agar berbalik dengan membuat sumbu putar pada kaki mereka dan agar jangan sampai berputar dalam suatu lengkungan lebar, apabila testee tertinggal sejauh 2 langkah atau lebih sebelum mencapai garis ujung batas, atau 2 kali bolak-balik dalam satu garis maka tariklah testee tersebut untuk keluar dari tes. Setelah tes berakhir lakukan gerakan pendinginan (cooling down) dengan cara berjalan dan diikuti oleh peregangan otot serta jangan duduk secara mendadak setelah melakukan tes tersebut.
Penilaian yang dilakukan dari awal sampai bunyi “ding” pertama sampai testee tidak mampu tagi berlari sesuai dengan irama tanda “ding”. Penilaian dilakukan pada level dan shuttle tertentu sesuai dengan kemampuan testee. Skor penilaian dan prediksi atau klasifikasi VO2 Max terdapat pada Tabel Penilian Multistage Fitness Test (terlampir).
Dari ketiga tes di atas, Multitsage Fitnes Test mempunyai kelebihan daripada tes lainnya karena menghasilkan suatu perkiraan yang cukup akurat tentang konsumsi oksigen maksimal untuk berbagai kegunaan atau tujuan, selain itu tidak memerlukan peralatan yang mahal, prosedurnya sederhana, mudah pelaksanaannya, mudah didalam penafsiran hasil tes. Selain itu multistage test juga terlihat lebih menarik bagi testee yang akan melakukannya

Tips Latihan Fisik Untuk Meningkatkan VO2Max!

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal saat melakukan latihan fisik sebelum pendakian maka pahami prinsip latihan dengan baik. Seseorang yang melakukan latihan secara sembarangan belum tentu ia mendapatkan hasil yang bagus. Bisa jadi apa yang dia lakukan hanyalah sia-sia. Tidak memberikan efek sama sekali saat mereka mendaki gunung.
Kita harus selalu mengingat bahwa prinsip latihan adalah suatu proses yang berlangsung secara sistematis, dilakukan secara berulang – ulang dengan kian bertambah jumlah beban latihannya (OVERLOAD TRAINING). So jika Anda melakukan latihan fisik tanpa ada rutinitas secara sistematis, maka tidak akan memberikan efek VO2 max Anda.
Latihan yang di lakukan seorang pendaki gunung tentunya sedikit berbeda dengan apa yang di lakukan olahraga lain. Hal ini di karenakan otot yang lebih di fungsikan tidaklah sama. Maka faktor “spesifik” ini perlu di terapkan pada latihan. Fokuskan spesifikasi pada peningkatan VO2 max dan latihan yang menambah kekuatan pada otot.
Setelah spesifikasi bentuk latihan yang kita terapkan, maka selanjutnya perlu di ingat tentangoverload training. Yaitu penambahan beban pada latihan secara bertahap, agar tercapai tujuan dari latihan. Jangan langsung memberikan beban yang tidak mampu kita lakukan karena selain fisik kita belumlah siap dan bisa berakibat fatal pada fungsi otot nantinya. Lakukan bertahap sesuai dengan kemampuan fisik kita masing-masing.
Yang perlu di perhatikan juga dalam penyusunan jadwal latihan adalah terdapatnya selingan berupa hari libur dari segala kegiatan fisik, yaitu minimal 1 hari didalam satu minggu, untuk memulihkan kondisi sebelumnya. Jangan terlalu bersemangat dalam berlatih, sehingga melupakan hal ini. Bisa-bisa Anda terlalu lelah saat memulai pendakian nantinya.
Hasil latihan akan kembali turun ke keadaan semula apabila tidak berlatih. Oleh karena itu berlatihlah terus agar kondisi fisik yang sudah terbentuk tidak menurun kembali.

Referensi :
1. http://www.djarum-super.com/adventure/adventure-news/content/read/agar-latihan-fisik-sebelum-mendaki-gunung-anda-efektif/
2. http://elangrawa.wordpress.com/2010/03/29/tips-trik-pentingnya-latihan-fisik-sebelum-pendakian-gunung/
3. http://anakpinggiranokutimur.blogspot.com/2012/04/standar-tes-keterampilan-cabang.html
4. http://wignyoadiwibowo.blogspot.com/2013/03/proposal-skripsi-penjas.html

Posted in Tips.

4 Comments

  1. itu loohh pas bekgron batu batu tulisannya jadi samar. mata sy harus kerja ekstra berat
    maklum layar hpnya cma 3×4

    sepertinya perlu ada tes VO2 unt saya biar tau sbrapa kkuatn saya dan langkh apa yg harus sy tingktkn

  2. mau nanya dong, kalo latihan fisik nya sepeda an , bisa ga yaa???
    kalo bisa , berapa jarak max untuk hasil yg baik

    trimakasih

    • bisa sis.. dengan cara sprint atau bersepeda melewati tanjakan.. untuk jarak maksimal bersepeda sepertinya kurang efektif namun tetap bisa meningkatkan Vo2 max 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *