Mempersiapkan Mental dan Fisik Untuk Kegiatan di Alam Bebas

Kegiatan di alam bebas umumnya menuntut persiapan yang matang baik dari sisi perencanaan, mental, fisik, peralatan, logistik dan lainnya. Orang-orang yang tinggal di daerah perkotaan telah jauh berbeda dibanding mereka yang tinggal di daerah suburban ataupun pedesaan. Secara fisik, warga perkotaan pada umumnya lebih tidak siap dengan segala keadaan yang mungkin dapat timbul di alam bebas. Untuk itu, perlu dilakukan persiapan matang guna mengantisipasi keadaan-keadaan yang dapat dengan cepat berubah di alam bebas.

Dengan persiapan yang baik, tentunya kita akan dapat lebih menikmati aktivitas di alam bebas. Secarik tulisan ini akan membahas sedikit mengenai persiapan mental dan fisik untuk menghadapi alam bebas. Persiapan lainnya (perencanaan perjalanan, peralatan, logistik, dll) akan dibahas dalam tulisan-tulisan yang lain.

  1. PERSIAPAN MENTAL

Alam bebas begitu indah dan menyejukkan mata. Seringkali keindahan alam memukau dan menghipnotis kita, juga mengingatkan kembali betapa kecilnya kita dibanding alam yang luas ini. Betapa kita hanya sebutir debu di mata Sang Pencipta, namun “seorang debu kecil” ini juga diberi kesempatan untuk menikmati keindahan lukisan-Nya.

Dalam tahap awal mempersiapkan perjalanan/kegiatan di alam bebas kita pastinya membayangkan hal-hal indah dan nikmat yang akan kita temui sepanjang aktivitas kita: sejuk dan bersihnya udara, hijaunya daun-daun, kicauan burung-burung, pemandangan indah, gerumbul awan di puncak gunung, taburan bintang di malam hari, dan lainnya. Namun, apakah kita juga membayangkan usaha-usaha yang perlu kita lalui untuk dapat menikmati semua keindahan itu? Apakah kita juga membayangkan sebuah perjalanan 8-10 jam atau lebih bahkan sampai berhari-hari melalui hutan belantara yang dingin dan lembab, padang rumput bertiupkan angin yang kencang, padang pasir terik yang susah dilalui? Semua ini tentunya perlu kita tempuh untuk mendapatkan kenikmatan mata mengagumi keindahan lukisan Sang Pencipta.

 

Berikut tips-tips mempersiapkan mental untuk dan selama aktivitas di alam bebas

  1. Rencanakan perjalanan kita dengan seksama

Dengan perencanaan yang matang, kita mengetahui rute yang akan ditempuh, berapa waktu dan usaha yang diperlukan. Kita dapat membayangkan usaha-usaha yang perlu dikerahkan untuk mencapai tujuan kegiatan, dengan demikian kita akan lebih siap dan tidak “kaget” saat harus berjalan berhari-hari lamanya, di bawah terik matahari ataupun dalam hujan deras.

Bacalah catatan-catatan perjalanan (catper) rekan-rekan kita yang pernah melalui rute yang hendak dilalui. Pastikan kita mengetahui detail perjalanan dengan baik; seperti transportasi, biaya, rute, ketersediaan air, cuaca, dan lainnya. Ada baiknya berkomunikasi sebelumnya dengan orang-orang yang pernah melalui rute yang hendak kita tempuh untuk mendapatkan gambaran perjalanan tersebut.

Dengan mengetahui medan sebelumnya, kita akan lebih percaya diri dalam melakukan kegiatan di alam bebas, namun tetap perlu waspada.

2.   Persiapkan segala perlengkapan dan logistik dengan matang

Pernahkah Anda bertemu dengan “pendaki” yang membawa gitar dan stereo, namun tidak membawa persediaan makanan dan kemudian meminta makanan/minuman kepada kita?

Selalu persiapkan kebutuhan logistik, termasuk air dengan cukup. Dengan suplai logistik yang baik, maka kondisi fisik dan mental kita pun tetap prima sepanjang aktivitas. Kita akan merasa sanggup melanjutkan dan menikmati aktivitas di alam bebas. Sebaliknya, kalau kita tidak membawa persediaan logistik dengan cukup dan kerap mengandalkan diri pada orang lain, maka kebutuhan nutrisi kita  tidak akan terpenuhi dengan baik dan akan merasa lapar sepanjang waktu, sehingga merasa “down” dan tidak bersemangat dalam aktivitas di alam bebas.

3.   Selalu memiliki rencana cadangan

Alam merupakan tempat yang sangat cepat berubah dan seringkali sulit diprediksi. Memang cuaca dapat diprediksi, aktivitas gunung dapat diprediksi, namun ketika kita berada di alam bebas, sebaiknya selalu siapkan diri dengan rencana cadangan.

Ketika kita bepergian untuk camping/naik gunung di musim kemarau, ada baiknya tetap membawa jaket hujan sebagai cadangan. Ketika kita berencana untuk melakukan perjalanan sehari ke rute yang baru, ada baiknya juga kita tetap membawa perlengkapan untuk menginap, meskipun bukan dalam jumlah lengkap sebagaimana yang dibawa ketika beraktivitas 1-2 hari atau lebih.  Bisa jadi hujan turun di tengah-tengah musim kemarau, ataupun kita tersesat dan terpaksa harus menginap dalam perjalanan yang semula direncanakan satu hari saja. Selalu persiapkan rencana cadangan dan siapkanlah peralatan Anda dengan pertimbangan yang matang.

4.   Persiapkan pengetahuan dan peralatan survival serta P3K

Bukan tidak mungkin kita tersesat atau terpisah dari kelompok kita saat beraktivitas di alam bebas. Apa yang akan kita lakukan? Kebanyakan orang akan panik dan kemudian putus asa bila tidak memiliki pengetahuan yang cukup untuk bertahan hidup di alam bebas. Tingkatkan pengetahuan mengenai bertahan hidup di alam bebas dan pengetahuan lainnya seperti P3K. Dengan demikian, ketika kita tersesat atau terjebak di alam bebas, mental kita akan lebih siap dalam menghadapi kondisi tersebut dan kita akan mampu bertahan hingga bantuan tiba.

5.   Jangan mudah menyerah!

Apakah kamu pernah merasa lelah ketika naik gunung? Tentu semua orang merasa lelah ketika naik gunung. Tapi hanya mereka yang bertekad kuat dan sanggup melawan rasa lelah yang pada akhirnya dapat mencapai puncak. Selalu ingat tujuan awal melakukan aktivitas tersebut ketika kita merasa lelah, dan pertahankanlah niat dan tekad yang kuat tersebut untuk melawan rasa lelah. Tentunya kita tidak akan dapat mencapai tujuan bila tidak memiliki tekad dan niat yang kuat.

Kendati demikian, kita juga perlu mengetahui batas-batas fisik kita sendiri, agar tidak terlalu memaksakan diri dalam melakukan kegiatan di alam bebas melebihi batas fisik.

Mantapkanlah niat dan tekad dalam melawan rasa letih, serta kenalilah batasan fisik kita!

6.   Hope for the best and prepare for the worst

Selalu siapkan diri dengan baik menghadapi segala kondisi terburuk yang mungkin dapat terjadi di alam. Selalulah siap dan waspada mengantisipasi berbagai hal mulai dari perubahan cuaca, teman yang sakit/cedera yang tidak diharapkan, hingga kemungkinan bencana alam. Bilamana kita sudah mempersiapkan diri dan mental anda terhadap segala kemungkinan buruk yang dapat terjadi, maka pastilah kita tidak akan mudah menyerah dalam segala keadaan.

 

2.    PERSIAPAN FISIK

Tidak dipungkiri bahwa kita memerlukan fisik yang fit pada saaat beraktivitas di alam bebas.  Tanpa fisik yang fit dan persiapan yang baik, maka hanya akan membawa kesengsaraan dan menjadikan aktivitas kita tidak menyenangkan.

Aktivitas pendakian memerlukan kondisi fisik terkadang berbeda dengan beberapa aktivitas olahraga lainnya. Sebagai contoh, bila kita adalah seorang perenang aktif, kita tetap harus mempersiapkan otot-otot kaki dan jantung dalam mempersiapkan pendakian gunung. Apalagi bila kita jarang/tidak pernah berolahraga secara teratur sebelumnya. Perlu diingat bahwa selama pendakian kita akan membawa beban ekstra di punggung, yang mana bervariasi dari beberapa kilogram hingga belasan atau puluhan kilogram, bergantung kebutuhan kita selama pendakian.

 

Tips-tips di bawah ini dapat membantu kita dalam mempersiapkan fisik untuk beraktivitas di alam bebas:

  1. Ketahuilah jenis aktivitas yang akan dilakukan dan kemampuan fisik apa yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut
  2. Berlatihlah beberapa waktu sebelum kita melakukan aktivitas di alam bebas tersebut
  3. Istirahatlah dengan cukup dan penuhilah kebutuhan nutrisi kita, sebelum maupun saat beraktivitas di alam bebas
  4. Jaga fisik tetap fit sepanjang waktu

Untuk kegiatan pendakian gunung, berikut kunci-kunci latihan yang dapat kita ikuti:

–          Lakukan latihan secara bertahap sesuai kemampuan.

–          Upayakan latihan dengan kondisi yang paling mendekati kebutuhan fisik selama pendakian, dan kondisi/kontur jalur pendakian yang paling mendekati. Ingatlah bahwa latihan yang kita lakukan di tanah datar akan berbeda dengan kebutuhan aktivitas ketika kita melakukan pendakian gunung.

–          Mulailah dengan latihan berjalan pendek (2-4 km) dengan interval sedang (1-2 kali perminggu) dalam kondisi tanpa beban ransel.

–          Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap hingga kita dapat menempuh jarak 10-15 km pendakian (dalam sekali latihan).

–          Selama periode latihan, tingkatkan tantangan dengan mulai membawa beban di pundak (ransel, sebagai simulasi beban pendakian kita nantinya). Tingkatkan beban ini secara bertahap hingga mendekati berat bawaan yang kita rencanakan.

–          Lakukan latihan dengan nilai aerobik yang tinggi (latihan dengan irama langkah yang cepat), juga tingkatkan kekuatan otot-otot kaki (latihan jalan menanjak)

–          Minimalkan istirahat selama latihan.

 

Berikut adalah contoh latihan yang dipergunakan bagi para pendaki profesional dalam mempersiapkan fisik sebelum pendakian gunung-gunung tinggi (>4000 mdpl)

Catatan: ritme dan intensitas latihan dapat diubah sesuai dengan kebutuhan kita, namun konsistensi latihan harus dijaga agar ritme dan intensitas latihan sesuai dengan jadwal yang telah dibuat.

#Tiga bulan sebelum pendakian

Misi: Mempersiapkan fisik yang fit untuk pendakian.

Tetap fokus pada niat untuk berlatih selama masa-masa awal latihan, buatlah jadwal yang sesuai dengan kondisi badan serta ketersediaan waktu kita

Hari 1     : Mendaki bukit selama minimal 40 menit ; push up, sit up dan pull up

Hari 2     : Jogging selama minimal 30 menit

Hari 3     : Mendaki bukit selama minimal 40 menit ; push up, sit up dan pull up

Hari 4     : Jogging selama minimal 30 menit

Hari 5     : Mendaki bukit selama minimal 40 menit ; push up, sit up dan pull up

Hari 6     : Lakukan sesuatu yang menyenangkan, namun tetap memiliki nilai aerobik yang tinggi (bersepeda, renang, dll)

Hari 7     : Beristirahat

Catatan: latihan mendaki  bukit dapat diganti dengan latihan menaiki tangga. Bersepeda sebaiknya lebih dari 30 menit

#Dua bulan sebelum pendakian

Misi: membangun ketahanan dan kekuatan fisik

Hari 1     : Mendaki bukit selama minimal 40 menit  sambil membawa ransel berisikan beban; push up, sit up dan pull up

Hari 2     : Jogging selama minimal 35 menit

Hari 3     : Mendaki bukit selama minimal 40 menit  sambil membawa ransel berisikan beban; push up, sit up dan pull up

Hari 4     : Jogging selama minimal 35 menit

Hari 5     : Mendaki bukit selama minimal 40 menit  sambil membawa ransel berisikan beban; push up, sit up dan pull up

Hari 6     : Lakukan sesuatu yang menyenangkan, namun tetap memiliki nilai aerobik yang tinggi (bersepeda, renang, dll)

Hari 7     : Beristirahat

Catatan: Setiap minggu genap, lakukan pendakian atau latihan berjalan mendaki 10-15km atau berjalan penuh selama 6-8jam dengan istrirahat pendek diantaranya (upayakan menyerupai ritme pendakian)

#Satu bulan sebelum pendakian

Misi: Bentuk mental yang kokoh.

Tingkatkan semua insentitas latihan. Berlatih dengan irama jalan atau jogging yang lebih cepat, tingkatkan beban ransel, tambahkan set push up/ sit up/ pull up. Ketika kita merasa lelah dan ingin berhenti, lanjutkan dan berjalanlah/jogginglah lebih jauh!

Hari 1     : Mendaki bukit selama minimal 45 menit  sambil membawa ransel berisikan beban; push up, sit up dan pull up

Hari 2     : Jogging selama minimal 35 menit

Hari 3     : Mendaki bukit selama minimal 45 menit  sambil membawa ransel berisikan beban; push up, sit up dan pull up

Hari 4     : Jogging selama minimal 35 menit

Hari 5     : Mendaki bukit selama minimal 40 menit  sambil membawa ransel berisikan beban; push up, sit up dan pull up

Hari 6     : Latihan berjalan menanjak minimal 6 jam dengan istirahat pendek yang menyerupai ritme pendakian

Hari 7     : Beristirahat

Catatan: Upayakan kita dapat melakukan pendakian minimal 2 hari untuk melakukan uji coba peralatan yang hendak kita bawa

Persiapkan fisik kita, pastikan nutrisi terpenuhi, dan pastikan kitatidak dehidrasi selama aktivitas

Selalu persiapkan diri kita dengan baik, maka kita akan dapat menikmati aktivitas di alam bebas

Selamat berlatih! (ES)

Posted in Tips.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *